Emocje to energia, która przez nas przepływa każdego dnia w odpowiedzi na docierające do nas bodźce wewnętrzne (np. głód – kiedy jesteśmy głodni, bywamy rozdrażnieni) i zewnętrzne (np. strach, gdy przechodzimy nocą nieoświetloną ulicą). Dzięki różnorodności emocji mamy poczucie, że naprawdę żyjemy i nasze życie jest dość barwne, urozmaicone, zaskakujące. Na sam fakt wystąpienia emocji możemy nie mieć wpływu, gdyż emocje są często automatyczną, szybką odpowiedzią na bodźce i zdarzenia. Za pojawienie się i regulację emocji odpowiada nasza biologia – odpowiednie struktury w mózgu, kiedyś określane jako układ limbiczny, zbierające i wysyłające informacje do odległych części ciała, by je aktywować lub obniżyć pobudzenie w ciele. Więc emocje to energia w naszym ciele wygenerowana przez sprawnie działające struktury mózgowe. Dlatego emocje same w sobie nie mogą być ani dobre, ani złe, gdyż pełnią funkcję informacyjną („to jest dla mnie ważne” „zależy mi na tym” „boję się” „coś mnie zdenerwowało” „czuję się szczęśliwy”) i motywacyjną/mobilizującą, czyli zmuszają do reakcji zgodnej z daną emocją.
Jakie struktury odpowiadają za regulację emocji? Biologia emocji
W dużym uproszczeniu mózg człowieka można podzielić na struktury korowe i podkorowe. Kora mózgowa jest uznawana za siedlisko człowieczeństwa (m.in. myślenie, rozwiązywanie problemów, kojarzenie faktów i interpretacja, zaplanowane działanie), natomiast struktury podkorowe u nas ludzi są podobne do struktur zwierzęcych, dlatego mówi się, że człowiek jest myślącym zwierzęciem.
Ośrodki odpowiedzialne za generowanie emocji (w znaczeniu emocji jako energii wewnętrznej aktywującej nasze ciało) znajdują się głównie w strukturach podkorowych wspólnych wszystkim ssakom takich jak:
- Wzgórze, które przyjmuje informacje płynące ze zmysłów, przekazując je do odpowiednich struktur odpowiedzialnych za ich przetworzenie. W reakcji nagłej informacja od razu przekazywana jest do ciała migdałowatego.
- Ciało migdałowate, które jest magazynem pamięci emocjonalnej, bierze udział w generowaniu emocji strachu i złości. Ma bezpośrednie połączenie z podwzgórzem.
- Podwzgórze odpowiedzialne za sterowanie autonomicznym układem nerwowym (pobudzenie współczulnego układu nerwowego, który ma za zadanie natychmiast zmobilizować organizm np. podczas strachu w reakcji „walcz lub uciekaj”) oraz zapoczątkowuje kaskadę wydzielania hormonów reakcji stresowej, stymulując przysadkę mózgową do pracy. Zajmuje się także regulowaniem przyjemnych emocji za pomocą hormonów takich jak oksytocyna („hormon więzi”) i endorfiny.
- Przysadka mózgowa, która wydziela m.in. hormony reakcji stresowej, ma za zadanie przedłużyć wydajność organizmu podczas stanu mobilizacji.
- Hipokamp odpowiada za pamięć jawną, czyli to co jesteśmy w stanie sobie świadomie przypomnieć np. informacje o miejscu, czasie i kontekście zdarzenia. Hipokamp bierze udział w regulacji emocji, gdyż odpowiada za przywołanie skojarzeń jakiegoś fragmentu zdarzenia z tym co do tej pory zapamiętaliśmy. Na przykład, kiedy jesteśmy sami w mieszkaniu i przestraszymy się jakiegoś szmeru przypominamy sobie, że współlokator mówił nam rano, że może wrócić wcześniej i wydobycie z pamięci tej informacji redukuje nasze napięcie.
Wychodzi więc na to, że emocje typu złość i strach pełnią funkcję mobilizującą organizm i bez nich nie bylibyśmy w stanie odpowiednio zareagować na docierające do nas bodźce. Jeśli tak postawimy sprawę, nie możemy absolutnie mówić o tym, że emocje te są złe, bo aktywacja tych struktur pełni funkcje adaptacyjne.
Oczywiście może być tak, że sami świadomie wywołujemy pojawienie się emocji, np. kiedy zamartwiamy się o przyszłość lub ktoś powiedział żart, który ja zinterpretowałam jako obraźliwy, więc zamiast rozbawienia wywołał we mnie złość. Za myślenie i racjonalne analizowanie sytuacji a przez to świadomą regulację emocji odpowiada kora przedczołowa.
W typowej dla ludzi ekspresji (okazywaniu) emocji bierze udział przedni zakręt obręczy (ACC). Nazywany jest detektorem niezgodności moralnych i sprzeczności poznawczych, dlatego że dopływają do niego zarówno sygnały z kory przedczołowej („racje rozumu”) jak i struktur podkorowych („głos serca”) szczególnie z ciała migdałowatego, przez co przedni zakręt obręczy aktywuje się głównie przy przetwarzaniu emocji związanych ze strachem i złością oraz w takich sytuacjach gdy „coś nam nie gra”, nasze uczucia są sprzeczne, czujemy że nie możemy jakiemuś człowiekowi ufać lecz nie wiemy dlaczego, bo nie ma żadnego racjonalnego powodu. W tym miejscu przetwarzane są też informacje dotyczące afektywnego (biologicznego elementu emocji) aspektu bólu fizycznego oraz „bólu społecznego” czyli wykluczenia, poczucia samotności, niezrozumienia. Struktura ta odpowiada także w pewnym stopniu za empatię, czyli umiejętność wczucia się w czyjś stan emocjonalny.
Dlaczego więc mówimy „negatywne emocje”?
Negatywność emocji polega głównie na tym, że nie jest nam przyjemnie odczuwając dany stan emocjonalny albo reakcja jaką wykonaliśmy pod wpływem emocji miała negatywne dla nas lub innych konsekwencje. Ale pamiętajmy, że samych emocji nie możemy za to winić. To od nas (ludzi dorosłych) zależy kontrola behawioralnej reakcji emocjonalnej, czyli tego co zrobimy w przypływie emocji. Zauważ, kontrola reakcji behawioralnej, a nie sam fakt wystąpienia emocji, bo emocje pojawiają się automatycznie w odpowiedzi na jakieś zdarzenie lub bodziec, o czym napisałam wcześniej.
Często bywa tak, że ekspresja danej emocji, szczególnie złości jest niemile widziana w społeczeństwie, dlatego jest piętnowana, choć nie powinna, bo to jedna z sześciu podstawowych emocji (obok radości, smutku, wstrętu, strachu i zaskoczenia) każdego człowieka małego czy dużego na całej kuli ziemskiej. Skąd więc pomysł, że akurat złość/gniew i od nich pochodne (zazdrość, irytacja) są emocjami niewłaściwymi?
Osoba, która jest wściekła i jawnie okazuje swój gniew jest fizycznie napięta, porusza się szybko, ma zaciśnięte pięści i szczęki, ściągnięte brwi. Taka osoba może w innych wywoływać strach, czyli kolejną emocję uznawaną za negatywną, bo nieprzyjemną w odczuwaniu, więc ludzie z otoczenia bronią się przed uczuciem strachu atakując lub uciekając od agresora, co może być odebrane przez osobę w gniewie jako społeczna kara. Ja sama będąc dzieckiem bardzo dużo się złościłam, bo w domu nie mogłam tej emocji okazywać a w szkole dodatkowo byłam piętnowana za to, że łatwo można było mnie wyprowadzić z równowagi z czego inne dzieci chętnie korzystały drażniąc mnie a potem wyśmiewając. Z czasem wygasiłam swoją ekspresję złości, bo nie była ona akceptowana i uwięziłam ją w sobie.
Niestety zdarza się, że rodzice i nauczyciele uczą, że złość jest zła, bo łatwiej im utrzymać w ryzach dziecko, które jest grzeczne a raczej zastraszone. Od małego jesteśmy uczeni, że złość jest przez innych oceniana jako niewłaściwa, a strach jest tą emocją, z którą my sami nie potrafimy sobie poradzić, bo jest nieprzyjemna, utożsamiana ze słabością, więc ją też blokujemy.
Dlaczego nie powinniśmy nazywać złości, strachu i pochodnych emocji emocjami negatywnymi?
Jeżeli mamy przekonanie, że część emocji jest zła, a część dobra, to podświadomie staramy się tych złych unikać. Nie do końca nam to wychodzi, bo energia z nimi związana i tak się pojawi wewnątrz nas w postaci pobudzenia naszego ciała. Jedyne co staramy się (niesłusznie) zrobić to blokować ekspresję emocji, czyli nie okazujemy emocji na zewnątrz. Energia zostaje wewnątrz nas i metaforycznie zżera nas od środka. Tłumienie emocji często prowadzi do chorób psychicznych (zaburzenia lękowe, depresyjne) i somatycznych (problemy sercowo-naczyniowe, choroby i dolegliwości ze strony układu pokarmowego, dysfunkcje układu rozrodczego), gdyż wiąże się z nadmiernym i przewlekłym pobudzeniem układu nerwowego.
W tym miejscu również zwracam uwagę rodziców na to, że Wasze dzieci również ponoszą konsekwencje Waszego przekonania, że niektóre emocje są nieakceptowalne, co prowadzi ich do zamknięcia się w sobie, poczucia zastraszenia, problemów z koncentracją, pogorszenia w nauce, obniżenia odporności i również może wywołać w przyszłości choroby psychosomatyczne i utrwalone zachowania lękowe, które rozwijają w przyszłości osobowość lękowo-unikającą i sprzyjają rozwojowi poważnych zaburzeń psychicznych jak napady lęku panicznego czy depresja z zagrożeniem samobójstwem.
Po co nam złość, wstręt, strach?
Nieprzeżywanie nieprzyjemnych emocji, może pozbawiać nas wielu cennych doświadczeń. Za każdą emocją, kryją się konkretne potrzeby. Te „negatywne” emocje są dla nas informacją, że nasze potrzeby nie zostały spełnione, coś stanęło nam na drodze, co uniemożliwiło osiągnięcie zamierzonego celu. Dla przykładu: jestem rozczarowana i czuję się bezsilna, bo oczekiwałam, że ktoś domyśli się, że potrzebuję pomocy. Nikt się nie domyślił, nie otrzymałam pomocy, teraz muszę sobie radzić sama i to wywołuje we mnie złość. Chciałam spędzić wspólny wieczór z ukochanym, on musiał do późna pracować, jestem smutna, bo inaczej wyobrażałam sobie ten czas i moja potrzeba bliskości i intymności nie została zaspokojona. Czuję się zestresowany i rozdrażniony, bo mam natłok zadań, a wziąłem je wszystkie na siebie, bo chcę być uznawany za eksperta, ciągle się rozwijać, więcej zarabiać, by kupić mieszkanie lub wyjechać w podróż marzeń, otrzymać uznanie w oczach ważnych dla mnie osób.
Nie doświadczając negatywnych emocji, nie dowiemy się na czym tak naprawdę nam w życiu zależy. Nie dotrzemy w inny sposób do swoich potrzeb i pragnień. Mogę przytoczyć Wam setki przykładów z mojego życia, które potwierdzają, że negatywne emocje, mogą mieć pozytywne konsekwencje i sprzyjać rozwojowi, bo pokazują co tak naprawdę jest ważne. Przykład z niedawnych zdarzeń: byłam u psychoterapeutki i opowiadałam jej o wątpliwościach związanych z tym, że źle wybrałam specjalność na studiach i ta którą wybrałam przygotowuje mnie do pracy w szkole, a ja chyba nie chcę pracować w szkole, bo miałam już wizję, że wolałabym pomagać ludziom w kryzysach psychicznych. Terapeutka próbowała przedstawić mi pracę psychologa szkolnego jako ciekawą i potrzebną, próbowała dowiedzieć się ode mnie, dlaczego mam takie a nie inne przekonania na temat pracy w szkole i pracy z dziećmi, czym zaczęła mnie denerwować. Poczułam irytację i złość, że ona nic nie rozumie i że ja po prostu nie chcę już brnąć w psychologię szkolną. Wtedy uświadomiłam sobie ostatecznie, że ja chcę tą specjalność zmienić, bo jest to dla mnie bardzo ważne, zgodne z moją potrzebą udzielania innym pomocy i podążania za swoimi zainteresowaniami. Chyba każdemu zdarzyło się nie raz zdenerwować na partnera/partnerkę, przyjaciela/przyjaciółkę, bo mieliśmy jakieś oczekiwania w stosunku do nich. Grunt to przyjąć te emocje takimi jakimi są, np. „jestem zła” a potem umieć je na chwilę odsunąć, zdystansować się od nich by zadać sobie bardzo ważne pytanie: „dlaczego ta emocja się pojawiła?” „jaka potrzeba stoi za tą emocją?”
W jaki sposób regulujemy tzw. negatywne emocje?
Najłatwiejszym sposobem zredukowania napięcia wywołanego nieprzyjemnymi emocjami jest ich identyfikacja i nazwanie: „jestem zła” „wkurzyłem się” „boję się” „jestem zazdrosny”. Okazuje się, że samo wypowiedzenie lub pomyślenie o tym jaką emocję odczuwam, redukuje napięcie związane z tą emocją. Oczywiście na początku może być trudno zatrzymać się w automatycznej ekspresji emocji by określić jaka to jest emocja, ale trening czyni mistrza. Jestem dość reaktywną osobą (kwestia temperamentu z jakim się urodziłam) po wielu trudnych przejściach życiowych przez co bardzo łatwo wybuchałam zdenerwowaniem, gdy miałam ku temu sprzyjające warunki, czyli nie byłam zastraszana. Kiedy usłyszałam o tej metodzie, starałam się ją wcielić w życie. Na początku określałam emocje już po fakcie przyznając przed sobą, że byłam zła. Z czasem kontrola przychodziła wcześniej i nauczyłam się zatrzymywać podczas akcji, po to by chociaż wziąć oddech, a z biegiem kolejnych zdarzeń byłam już w stanie powiedzieć, że jestem rozdrażniona. I często zdarzało się tak, że wkurzałam się i śmiałam jednocześnie, bo uprzedzałam mojego Męża, że jestem przed miesiączką i żeby mnie nie prowokował.
Możemy regulować emocje świadomie za pomocą kory przedczołowej, czyli odszukując powody, dla których emocja się pojawiła i racjonalizując to co chcieliśmy pod wpływem emocji zrobić lub zrobiliśmy. Kora przedczołowa pomaga nam odkryć związki przyczynowo skutkowe, rozumieć daleko idące konsekwencje i je przewidywać, znaleźć ukryty sens w zdarzeniach, odszukać pozytywne aspekty pozornie negatywnej sytuacji i uczyć się na błędach. Warto abym zaznaczyła, że kora przedczołowa rozwija się przez bardzo długi czas i jest całkowicie dojrzała (sprawna biologicznie w swoich funkcjach) dopiero w wieku około 20-21 lat. Więc wymaganie od dzieci tego, by z wyprzedzeniem myślały o przeróżnych konsekwencjach swojego czynu jest dla dzieci niemożliwe do zrealizowania (już nie mówiąc o tym, że są mniej doświadczone życiowo), a karanie dzieci za ekspresję złości jest według mnie całkowitym niezrozumieniem psychiki dziecka i mechanizmów emocjonalnych i wiąże się jedynie z brakiem kontroli osoby dorosłej (jej poczuciem bezradności i rozdrażnieniem), która ma już możliwość skorzystania ze swojej kory przedczołowej, ale korzystać najwyraźniej z niej nie umie… wtedy najlepiej wrócić do poprzedniego akapitu.
Oczywiście nie chodzi o to, by od teraz po przeczytaniu tego tekstu emanować złością na prawo i lewo twierdząc, że skoro nie jest zła to można. Jest mnóstwo społecznie akceptowanych sposobów wyrażania złości, np. uprawianie sportu, nie tylko sztuk walki czy dyscyplin kontaktowych jak piłka ręczna, koszykówka. Ja będąc w liceum uzewnętrzniałam złość biegając, odbijając piłkę od ściany (doszłam niemal do perfekcji w graniu w jednoosobową siatkówkę 😀 ) lub grając w sporty drużynowe na wfie. Osobiście uważam, że nie ma nic złego w rozmowie podniesionym głosem, jeśli podczas tej wymiany zdań nie lecą wyzwiska i przy założeniu, że po wyciszeniu emocji nastąpi rozmowa wyjaśniająca dotycząca tego skąd to wzburzenie. Sprawdzone, działa i pięknie rozwija związek 😉 Co do przeklinania to jest to również jedna z form ulżenia sobie w irytacji i bólu, szczególnie gdy uderzysz się w mały palec lub łokieć, aż się prosi by uwieńczyć to soczystym słowem z dźwięcznym „r”, jednak trzeba wiedzieć w jakich warunkach można tego sposobu użyć: we własnym domu proszę bardzo. Tak samo, gdy masz ochotę czymś rzucać ze złości, pamiętaj by była to rzecz należąca do Ciebie (jak mój ś.p. podręcznik do angielskiego xD) a kiedy chcesz trzaskać drzwiami, zadbaj o to by nikt w nich nie stał lub się do nich nie zbliżał, a wcześniej pomyśl o tym, ile kosztuje ich ewentualna wymiana 😀 ja polecam trzaskać szafkami, wtedy obchodzi Cię jedynie wymiana zawiasów, co dużo nie kosztuje, a powrót do równowagi bezcenny. Uderzania pięściami czy głową w ścianę lub stół nie polecam, bo kolejki na SOR są zbyt długie 😛 a za to tupanie, kopanie w materac, uderzanie poduszką nie powinno spowodować żadnych obrażeń, więc śmiało.
Jeśli chodzi o inną nieprzyjemną szczególnie dla nas emocję, czyli strach to moim zdaniem najważniejsze co możemy zrobić to właśnie starać się racjonalizować zagrożenie, odwrócić uwagę, oddychać spokojnie powtarzając sobie w myślach „wdech i wydech”. Może być to trudne w momencie, gdy doświadczamy naprawdę silnego lęku związanego z paniką czy fobią, ale na to też są pewne sposoby, o moich doświadczeniach możecie przeczytać tu: PANIKA i FOBIA – najczęstsze zaburzenia lękowe w praktyce.
W kontekście regulowania strachu, niepokoju i lęku przypomina mi się zbieg pewnych sytuacji, z których wiele się nauczyłam. Któregoś razu mój fizjoterapeuta powiedział mi o swoim sposobie radzenia sobie z emocjami, czyli daje sobie około minuty na ich doświadczenie po czym odcina je. Podeszłam do tego dość sceptycznie, jednak z pełnym szacunkiem. Mój sceptycyzm wziął się stąd, że ja sama nie zawsze potrafiłam się odciąć od swoich emocji (a raczej miałam takie przekonanie, że tego nie potrafię), przez większość swojego życia byłam karana za ekspresję „negatywnych” emocji, choć pozytywne też nie były mile widziane u rozdrażnionego ojca i chłodnej emocjonalnie matki, przez co czułam wewnętrzne ciśnienie tłumionych emocji, które doprowadziło mnie do wielu nieprzyjemności. Gryzło mi się to również z tym czego się uczę na studiach psychologicznych, że nie można blokować ekspresji, bo właśnie grozi to chorobami psychicznymi i psychosomatycznymi. Jego słowa przyjęłam z akceptacją, bo jeśli u niego to działa, to nie mam prawa tego oceniać, nie będę nikogo na siłę uświadamiać, bo zdaję sobie sprawę, że moje postrzeganie może być błędne. Mogę jedynie zasugerować, że nie zawsze się tak da, jeśli emocje są już nagromadzone latami i zgodnie z japońskim powiedzeniem „najpierw trzeba posprzątać”. W tym zakresie zgodziliśmy się ze sobą. Jednak cały czas zastanawiałam się nad tym co mógł mieć na myśli z tym odcinaniem się od emocji (bo trudno było mi uwierzyć, że chodziło mu o tłumienie, blokowanie) i chciałam z tego wyciągnąć jakąś naukę dla siebie. Kilka spotkań później, praca nad moim ciałem stała się bardziej intensywna, zaczęłam odczuwać naprawdę spory niepokój i momentami nawet objawy lękowe, bo techniki wykonywane przez fizjoterapeutę zaczęły mi przypominać to czego doświadczałam w moim traumatycznym dzieciństwie. By opanować swoje odczucia starałam się nie koncentrować na powracających skojarzeniach, nie wkręcać się w rozmyślanie o tym co i dlaczego się wydarzyło i dlaczego akurat teraz mi się to przypomniało, w zamian zaczęłam miarowo oddychać, skupiać się na tym, by wydech był około 2 razy dłuższy niż wdech a po wydechu zrobić małą chwilę przerwy by pogłębić jego uspokajający efekt (taki sposób oddychania mi osobiście pomaga uspokoić się i zasnąć). Po zakończonym oddziaływaniu, fizjoterapeuta zapytał, co mi przeszkadzało w tym co robił. Odpowiedziałam, że moje myśli. Zapytał mnie więc, co mi pomagało się uspokoić. Przyznałam, że starałam się o tym nie myśleć, na co on „czyli starałaś się odciąć od tego”. Wtedy w mojej głowie coś zaskoczyło, uśmiechnęłam się do siebie w duchu myśląc „i tu mnie masz! Teraz już rozumiem co miałeś na myśli”. Chodziło o to, by nie podsycać swojego stanu emocjonalnego, nie nakręcać go, dając porwać się w meandry myśli. Rozpoznałam, że zaczęłam czuć lęk, dowiedziałam się skąd pochodzi i wystarczy. W tamtym momencie nie chciałam wydobywać z siebie więcej, niż byłabym w stanie udźwignąć, czy jak to fachowo się nazywa „skontenerować swój stan emocjonalny”. Czasem trzeba po prostu odwrócić swoją uwagę, bo nakręcanie się nie przynosi niczego dobrego, tak samo jak w przypadku napadu paniki, który napędzany jest myślami, że zaraz stracę nad sobą kontrolę.
Mam nadzieję, że udało mi się uzasadnić to, dlaczego nie ma sensu dzielić emocji na pozytywne i negatywne. Oczywiście możemy potocznie mówić o negatywnych emocjach o ile nie mamy wewnętrznych przekonań, że one rzeczywiście są złe i trzeba je za wszelką cenę blokować, co jest syzyfową pracą. Lepiej nauczyć się w odpowiedni sposób wyrażać emocje, by nie krzywdzić innych i siebie a spuścić parę. A co najważniejsze, angażować do regulacji emocji korę przedczołową, dając sobie chwilę na oddech i szybki ogląd skąd ta emocja akurat w tym momencie. A jeśli dotyka nas strach, warto odwrócić swoją uwagę od źródła stresu.
Spójrzcie na emocje w ten sposób: gdyby nie złość, gniew, rozczarowanie, zazdrość, wstręt, smutek, poczucie winy, wstyd, strach, nie moglibyśmy podejmować słusznych decyzji (bo nie wiedzielibyśmy co jest dla nas ważne, a dzięki złości i zazdrości mamy szansę to dostrzec), wyciągać nauki na przyszłość (dzięki naszym reakcjom na wewnętrzne pobudzenie związane ze smutkiem, rozczarowaniem, poczuciem winy i wstydem) w niektórych sytuacjach, bez nich moglibyśmy nie przetrwać (bo wpakowalibyśmy się w kłopoty, przed którymi chroni nas strach i wstręt). Mamy ogromny wachlarz emocji, czy nie fajnie jest czasem spróbować przeżyć i nazwać je wszystkie?
Więcej na temat funkcji emocji możesz przeczytać tu: EMOCJE. Czym są? Dlaczego się pojawiają?